Amit az alfa-linolénsavról jó tudni

Az alfa-linolénsav (ALA) vagy a linolénsav egy omega-3 zsírsav

Információnk a tájékozódást segítik, magyarázó jellegűek, kérjük részletesebb információért kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógyszerészét!

Az alfa-linolénsav (ALA) vagy a linolénsav egy omega-3 zsírsav (n-3 zsírsav), amely a háromszorosan telítetlen zsírsavak.
Ezek hosszú láncúak zsírsavak amelyek több kettős kötéssel rendelkeznek. Az egyik kötés a harmadiknál van jelen szén atom.
Az alfa-linolénsav mellett Dokozahexaénsav (DHA) és Eikozapentaénsav (EPA) az omega-3 zsír legfontosabb képviselői közé tartoznak a savak.
A linolénsav kémiai képlete C18H30O2.
Szobahőmérsékleten színtelen, olajos folyadékot képez.

Az alfa-linolénsav alapvető fontosságú mert ez egy esszenciális vegyület, olyan zsírsav, amelyre szervezetünk egészséges működéséhez mindenképp szükséges.

Ez azt jelenti, hogy a test nem tudja előállítani ezt a létfontosságú anyagot!

Mivel ezeket a létfontosságú zsiradékokat az emberi szervezet nem képes előállítani, a táplálkozás során kell gondoskodnunk a bevitelükről.

Az ilyen típusú zsírsavak rendkívül fontos szerepet töltenek be az immunrendszer ideális működésében, gyulladáscsökkentésben, a vérnyomás szabályozásában. 
Jelenlétüket tápanyagok vagy különböző táplálék-kiegészítők biztosítják.

A természetben az úgynevezett száradó olajokban, például a lenolajban található meg.
A mákolaj, a kender és a gyapot olajának is szerves alkotórésze. Se az emberi, se az állati szervezet nem tudja felépíteni.

Az alfa-linolénsavat tartalmazó olajok, növények, mint például a dió, csökkentik a vérnyomást és a szívinfarktus kockázatát.
Az már bizonyított, hogy akinek az étrendje nem tartalmazza azokat az ételeket, melyek csak nagyon keveset tartalmaznak ebből a zsírsavból, nagyobb esélye van a szívritmuszavarok megjelenésére, mint annak, aki bőségesen fogyaszt növényi olajokat, szóját, len olajat vagy diót. Oda kell figyelni erre, mert súlyos problémák léphetnek fel hiányában.

Legjobb forrás a lenmag – olajának 53%-a ebből áll –, a tökmag, mely 15%-ot tartalmaz, továbbá a szójabab, valamint a belőle előállított egyéb élelmiszerek ( a tofu ), mely 8%-ot tartalmaz. Azok a zöldségek, melyeknek sötétzöld színe van, szintén tartalmaznak alfa-linolénsavat.

A linol- és az alfa-linolénsav nevét a lenolajtól kapta (linum: len, oleum: olaj). Ez pedig az egyetlen olyan növényi olaj, amely többet tartalmaz az omega-3 zsírsavakból, mint az omega-6-os változatból (az omega-3 itt alfa-linolénsav formájában elő, a pontos omega-6/omega-3 arány pedig egy a háromhoz). Ez az arány a kenderolajban 3:1, a repceolajban 2:1, a dióolajban 6:1, az olívaolajban 11:1, a kukoricacsíra-olajban 50:1, a napraforgóolajban pedig 120:1.

Mindazonáltal fontos szem előtt tartani azt a tényt, hogy ezek a növényi források nem juttatnak a szervezetbe elegendő DHA-t és EPA-t.

Az alfa-linolénsav fogyasztása hozzájárul a vér összes és LDL koleszterin szintjének normál értéken tartásához.

 Melyek azok az ételek, amelyekben sok az omega-3 zsírsav?

Kiemelkedő pótlásként szolgálnak az olajos húsú halak és a tenger gyümölcsei.

Bár a hazai étkezési kultúrában elhanyagolt táplálékról van szó, a szakemberek szerint az lenne ideális, ha étkezésünk

hetente 2-3-szor magában foglalna valamilyen halfélét az alábbiak közül:

Pisztráng, Tonhal, Szardella, Lazac, Makréla, Hering, Szardínia, Busa

Hasonlóan fontos étkezési omega-3 forrásnak tekintik a táplálkozási szakemberek az olajos magvak, az azokból sajtolt olajak, valamint a növényi olajak egy részét.

A jótékony magvak nem csak önmagukban fogyaszthatók desalátába keverve is nagyon finomak.

Salátaöntetként pedig érdemes bevezetni étrendünkbe a lenolajat, ebben az olajfajtában a legkedvezőbb ugyanis az omega-3 az omega-6 zsírsavhoz viszonyított aránya, mely utóbbi anyagból nem szorul külön pótlásra a szervezet.

Az ajánlott magvak és olajak a következők:

Dió (dióolaj), Pekándió, Mandula (mandulaolaj), Repceolaj,Lenmagolaj

A zöldségek, azon belül is elsősorban a sötétzöld levelűek kiváló alfa-linolénsav (ALA) forrásként szolgálnak.
Bár ez a típus kevésbé erőteljes, mint két társa, a DHA és az EPA, az ilyen zöldségek fogyasztása mégis kifejezetten ajánlatos, mivel az omega-3 mellett más egészséges rostanyagokat is tartalmaznak:

Kelbimbó, Kelkáposzta, Menta, Petrezselyem, Spenót, Vízitorma

Az omega–3 előnyei ismeretében az élelmiszer előállítók is versenybe szálltak: ma már léteznek omega-3-mal dúsított alapélelmiszerek is, az állati termékek – egyes húsok, tejtermékek és a tojás – omega-3 tartalma is növelhető, ha az állatokat e zsírsavban gazdag takarmánnyal (len, repce) etetik.

10 Lenyűgöző egészségügyi hatás, amit az Omega-3 adhat

Videó szerzője: Mi a Panasza - Tünetek, Panaszok, Kezelések